Jednoducho a jasne vysvetliť princíp zdravého stravovania nie je také ľahké. To najdôležitejšie sa dá zhrnúť do jednej vety – strava by mala byť kvalitná a pestrá, mala by obsahovať dostatočné množstvo všetkých pre život nevyhnutných látok a čo najmenej tých škodlivých.
Zdravé telo = zdravý život, alebo by sme mohli povedať, zdravé črevo = zdravý život, pretože práve náš tráviaci trakt je vstupnou bránou k nášmu zdraviu. Kým je v poriadku, telo je schopné prijímať všetky dôležité živiny, využívať ich na svoju regeneráciu a správne fungovanie. Je schopné ubrániť sa chorobám, prekonať únavu, pri závažnejších ochoreniach pomáha dostať do tela dôležité účinné látky a distribuovať ich na miesto určenia. Stačí však malá chybička v tráviacom trakte a naše telo prestáva poslúchať. Niekedy sú to malé a nie veľmi príjemné prejavy (nadúvanie, plynatosť, kožné prejavy a podobne), ale často sú to žiaľ aj nenápadné a život ohrozujúce zmeny. Ochrániť svoj tráviaci trakt je jedna z najdôležitejších zásad v zdravom stravovaní. Znamená konzumovať dostatok vlákniny a „armádu vojakov“ vo forme probiotík. Každý deň by sme mali do svojho jedálnička zaradiť celozrnný chlieb alebo pšeničné či ovsené vločky, aspoň jednu porciu ovocia, minimálne tri porcie zeleniny a naozaj kvalitný probiotický kyslomliečny výrobok. Rovnako dôležitá je aj ich kombinácia a pravidelný denný príjem.
Princíp je v potravinovej pyramíde
Princíp zdravého stravovania a vhodné zastúpenie potravín určuje tzv. potravinová pyramída, ktorá bola zostavená a schválená Svetovou zdravotníckou organizáciou.
V praxi nám určuje, ktoré potraviny je počas dňa potrebné konzumovať vo väčších porciách a častejšie (dolné poschodia pyramídy) a ktoré, naopak, menej a v menších dávkach (vrchol pyramídy).
Realita môže byť ale iná! Napríklad bežná žena po štyridsiatke si už ani nevie niekedy predstaviť, že by zjedla viac ako jeden alebo dva krajce chlebíka za deň, dokonca poznáme množstvo žien, ktoré obilninové (cereálne) výrobky úplne vylúčili zo svojho jedálnička kvôli obsahu energie. Práve kvôli posunutému pomeru nami prijatej a vydanej energie musíme aj našu potravinovú pyramídu prehodnotiť.
Jeden deň v praxi:
• Energetický príjem: muži = 7500 – 9000 kJ, ženy = 7000 – 8500 kJ
• Jedlo 5 krát denne
• Pitný režim (nekalorické tekutiny 1,5 – 3 litre denne)
• Dodržiavať odporučené pomery prijímaných potravín (potravinová pyramída)
• Pravidelný pohyb: každý deň 20 – 40 minút resp. trikrát týždenne 60 – 90 minút
Zdroje najdôležitejších zložiek potravy:
• Bielkoviny (15 – 30 %): hydina, jogurty, syry, strukoviny, vajcia, ryby
• Sacharidy (40 – 60 %): obilniny, ryža, ovocie, zelenina
• Tuky (15-30 %): rastlinné oleje, ryby, semienka, orechy
• Vitamíny, minerály, antioxidanty: ovocie, zelenina, obilniny, jogurty, syry, ryby
Funkčné potraviny
V našom tele sa prirodzene nachádza viac baktérií ako je buniek celého tela. Hoci je tráviaci trakt dieťaťa pred narodením sterilný, postupne je osídľovaný rôznymi baktériami, ktoré v dospelosti tvoria približne 2 kg hmotnosti tela. Najväčší vplyv na zloženie mikroflóry má výživa. Úlohou prirodzenej črevnej mikroflóry je tráviť potravu, chrániť telo pred škodlivými mikroorganizmami, či produkovať vitamíny. Stres, ochorenia, lieky, vek, to všetko môže našu mikroflóru nepriaznivo ovplyvniť, a tým nepriaznivo vplývať na naše zdravie. Preto je vhodné denne myslieť na prevenciu, ktorá môže byť príjemnou súčasťou nášho jedálnička vo forme tzv. funkčných potravín bohatých na probiotické kultúry. Patria medzi ne napríklad probiotické kyslomliečne výrobky, nepasterizovaná bryndza či kyslá kapusta.
Probiotiká
Čo vlastne sú to tie probiotiká? Ide o živé baktérie, ktoré pri podaní v dostatočnom množstve majú pozitívny účinok na zdravie človeka. V určitých častiach tráviaceho traktu dochádza k ich rastu a rozvoju, čo súčasne vedie k potlačeniu rozvoja niektorých nežiadúcich mikroorganizmov. Dochádza ku konkurenčnému boju, pri ktorom „dobré“ probiotické druhy vytláčajú „zlé“ mikroorganizmy. Vzhľadom na bezpečnosť probiotických výrobkov sa ich terapeutické a preventívne účinky využívajú od detstva až po starobu.
Overené probiotické jogurty
Azda najčastejšími zástupcami probiotických potravín sú probiotické jogurty. Ide o tradičné jogurty, ktoré sú však navyše obohatené o konkrétne probiotické kultúry.
Nie všetky probiotické jogurty sú však rovnaké. Správnou voľbou sú výrobky overené nezávislými štúdiami, ktoré garantujú pozitívny účinok. Dnes sú na slovenskom trhu dostupné aj kvalitné a overené probiotické kyslomliečne výrobky, ktoré spĺňajú dôležité kritériá. Dôležitý je predovšetkým obsah životaschopných baktérií prítomných počas celej doby trvanlivosti výrobku a ich schopnosť prežiť prechod nepriaznivým prostredím žalúdka do čreva. Takým je probiotický jogurt Activia s obsahom jedinečnej kultúry Bifidus ActiRegularis® registrovanej v Pasteurovom inštitúte v Paríži, ktorý až 54 % žien považuje za najúčinnejší prostriedok pri predchádzaní alebo odstraňovaní tráviacich ťažkostí (Prieskum TNS AISA, 2008). V posledných rokoch bolo uskutočnených viacero nezávislých štúdií, ktoré potvrdili pozitívny účinok výrobku Activia na „lenivé črevá“, roztiahnuté brucho či pocit plnosti. To všetko je možné však dosiahnuť len pri pravidelnej dennej konzumácii Activie, keďže probiotické kultúry sa postupne vylučujú stolicou.
